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    无伤跑牢记1~10

       2023-10-27 生命时报1280
    导读

    跑步可以很简单,随时随地开展;跑步也可以很复杂,跑前热身、跑后拉伸、正确跑姿、强化力量……这些对有追求的跑者来说可谓如数家珍。如果你也想成为一名学习型跑者,持续进步,无伤健康地一直跑,就要记住“1~10”

    跑步可以很简单,随时随地开展;跑步也可以很复杂,跑前热身、跑后拉伸、正确跑姿、强化力量……这些对有追求的跑者来说可谓如数家珍。如果你也想成为一名学习型跑者,持续进步,无伤健康地一直跑,就要记住“1~10”个数。

    1个终极目标。绝大多数跑者的初心都是为了健康,但随着跑龄越来越长,功利化所导致的运动损伤比比皆是,例如准备不足就参加马拉松等。因此,健康无伤奔跑应成为所有跑者的终极目标。

    2个基本流程。缺失热身和拉伸的跑步是不完整的。跑前充分热身可以强化跑步仪式感,达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等作用。正确的跑前热身包括:原地跑、垫步接弓步抬腿、单腿硬拉、开合跳等动态拉伸。充分的跑后拉伸可以让身体从激烈状态逐渐过渡到安静状态,达到放松肌肉、促进恢复、消除疲劳等作用。下肢主要肌肉均要拉伸,如大腿后侧和前侧、小腿、臀肌、髋部等,每个部位的动作做20~30秒,重复2~3次,持续5~8分钟。

    3个跑姿要素。即使是优秀运动员,跑姿也千差万别,大众跑者没必要强调最佳跑姿,只要掌握三点即可。1.稳定:跑步过程中保持躯干、核心稳定,为上肢摆臂、下肢摆腿省力,提升跑步经济性。2.协调:跑步过程中两腿蹬摆协调,交替往前迈出。3.轻盈:着地轻盈,沉重的着地会增大冲击力。

    4大跑步益处。跑步益处多,总结起来包括四方面:1.提升心肺耐力;2.促进脂肪燃烧,是最佳减肥运动之一;3.改善情绪;4.预防疾病,提升全面健康。  

    5种伤痛要防。跑步最常见的5种伤痛是:膝前痛、膝外侧痛、小腿痛、跟腱痛和足底痛,均属于过度运动造成的劳损。提高对运动负荷的承受能力、适当控制运动强度、学会恢复是减少伤痛的根本措施。需提醒,跑步时身体任何一部位出现疼痛,要立即停止。如果抱着忍一下就过去了的心态,会使伤痛逐步严重。例如,为了尽可能避免疼痛,身体会产生代偿动作,跑姿变得一瘸一拐。虽然受伤部位压力略微减轻,但其他部位的压力可能增加,长此以往,临近部位也会连带出现问题。所以,有些跑者左膝出现问题后,右膝也会紧跟随后。

    6种强度选择。如果只是为健康而跑步,只要每次跑20~30分钟,每次跑的速度和距离相同都没问题。但想提高跑步能力,就要进行多种强度的组合训练,低强度到高强度都要有,具体方案如下。

    恢复跑:低于65%最大心率,训练5~30 分钟,安排在训练尾声或马拉松赛后。

    轻松跑:65%~78%最大心率,30~150 分钟,占周跑量的25~30%。

    马拉松配速跑:78%~88%最大心率,40~110 分钟,占周跑量的15~20%。

    抗乳酸跑:89%~92%最大心率,20分钟/组,也可以每组5分钟,练4组,休息和训练之比为1∶5,占周跑量的10%。

    间歇跑:97%~100%最大心率,3~5分钟/组,休息和训练之比为1∶1,占周跑量的8%。

    冲刺跑:最快速度奔跑,最长2分钟/组,休息和训练之比为2~3∶1,占周跑量的5%。

    7点选对鞋子。跑鞋是跑步的第一装备,要多方位考量——长度:鞋码要合适,鞋头不顶脚;宽度:两侧不挤脚;鞋跟:与脚跟贴合良好;鞋面:不压脚且充分透气;缓震支撑性好;轻量化,减轻负重提升速度;外观选自己喜欢的,有助提高运动积极性。

    8处重点训练。力量训练是跑步最重要的体能训练内容,以预防跑伤、提升表现。很多跑者只训练下肢,但跑步是一项全身运动,尤其是以下8个部位对提高跑步表现非常重要。

    1.上肢:协调摆臂,练俯卧撑;2.核心:减少损耗,传导力量,练平板支撑;3.臀部:蹬伸发力的核心部位,练下蹲;4.大腿前侧:促进抬腿,增大步幅,练靠墙静蹲;5.髋部:帮助触地缓冲,协助蹬伸发力,练高抬腿;6.臀部外侧:促进蹬伸与发力,练侧卧摆腿;7.大腿后侧:改善下肢发力,预防膝痛,练单腿硬拉;8.小腿:帮助前脚掌着地缓冲和离地蹬伸,练跳绳。

    9个指标要看。跑步手表可以全面反映跑者从生理到技术的表现,进而评估训练效果、训练质量、受伤风险等。但很多跑者只关注心率、配速、训练效果,仅利用了20%的功能。其实,手表等可穿戴设备还监测了大量深度信息,比如步频、步幅、垂直步幅比(前进移动效率指标)、垂直振幅(身体腾空高度)、触地时间(一只脚从刚刚接触地面到完全离开地面的时间)、触地平衡(判断左右脚力量是否均衡)。将这9个指标长期监控,可有效指导跑者科学训练,让跑步手表真正成为智能帮手。比如,太长的触地时间会降低跑步效率,此时可以通过提高步频训练加以改善;垂直振幅大、步幅小是典型的跳着跑,要有意识地减少身体重心起伏。

    10公里周跑量。每次跑20~30分钟,大约3~5公里,每周3次,每周积累10公里,每月40公里即可。但对于想跑全马的大众跑者来说,月跑量需要在120~240公里,建议每次跑1小时左右,保持平均值在10公里即可。需提醒,跑量积累虽然是训练量的体现,也是提升耐力不可或缺的,但一定不要互相比拼,否则容易带来健康风险。


     
    (文/小编)
     
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