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    控血脂饮食之二:主食应当怎样吃?

       2024-07-04 150
    导读

    控血脂饮食之二:主食应当怎样吃?

    说到控血脂,就不能不提到主食。很多朋友问:我有高血脂,主食要不要少吃呢?要不要换成粗粮呢?

    这些问题无法用一两句话回答。

    血脂异常的人,有些体重超标,有些体重正常,甚至少数人还偏瘦。有些是甘油三酯超标为主,有些是胆固醇超标为主。所以,并不是每个人都必须「少吃肉」、「少吃饭」,要具体情况具体分析。

    情况一:体重不超标。

    有些人体重正常,但体脂率已经上升了,腰围过高了,往往存在内脏脂肪增加的情况。 运动不足可能是重要原因。也有些人可能是因为喝酒过多造成的。

    这时候,除了调整饮食,避免酒类、含糖饮料和高油高糖零食甜点之外,多运动、减腰围,可能是最重要的降血脂措施。主食还是要吃的,不需要大幅度减量。

    还有些人,身体偏瘦,甚至体脂率也不高,但血脂不正常。这些人很可能是因为曾经节食减肥,不吃主食,或蛋白质不足,造成了营养不良和代谢紊乱。此时,可能出现血胆固醇过高的情况,还可能出现血尿酸上升或脂肪肝等情况。

    这种情况同样要适度做运动,但重点不是减体重,而是增加肌肉。最要紧的是改变原来的错误吃法,停止节食,停止极低碳水化合物饮食,主食是必须吃的,同时保证三餐营养全面,必要时做营养补充。

    情况二:超重肥胖。

    大部分血脂超标的人属于这个类型。 有人喜欢甜食和甜饮料,有些人喜欢糕点零食,有些人吃太多面点小吃,有些人喜欢油大味浓的菜肴。 然而,他们往往吃蔬菜和杂粮都很少,运动也严重不足。 所以,要针对这些问题,把错误的膳食习惯都改掉。

    这时候,运动的目标,是既减重,又减脂。体重固然要减,但缩小腰围更重要,因为这意味着减少内脏脂肪,改善代谢活力。

    除非有医嘱,需要减肥的人也要吃主食,因为主食太少的减肥极易体重反弹。但如何吃才能更有效地控制血脂呢?

    国家卫健委去年发布的《高脂血症食养指南》,对血脂异常人群提出了 8 条建议。其中重点提到「食物多样,蛋白质和膳食纤维摄入充足。」

    (大家可以点击上图查看全文,内容非常丰富,还有适用于各地区的四季营养食谱可以借鉴。)

    指南中提出,对于控血脂人群,推荐每天吃 25~40 克的膳食纤维,其中可溶性纤维要有 7~13 克。然而,目前我国居民膳食纤维的平均摄入量,大约只有 25 克推荐值的一半。

    有人可能会说:我吃了很多蔬菜水果,膳食纤维应当不缺吧?不一定。

    真相是,只要你的主食里没有全谷杂豆,只吃白米白面加蔬菜水果,那么摄入膳食纤维的总量,一定达不了标。

    吃富含膳食纤维的全谷杂豆食材有以下多种好处:

    1. 富含膳食纤维的主食食材能增加咀嚼感,降低进食速度,增加饱感,延缓胃排空速度,有利预防餐后血糖和血脂过度上升,同时有利于预防肥胖。

    2. 富含膳食纤维的天然食材消化速度缓慢,有利延缓餐后血糖上升,而控制餐后血糖过度上升对降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纤维在帮助控制餐后血糖和血脂中的作用更为卓著。

    3. 富含膳食纤维的主食食材中,抗性淀粉较多,它们在大肠中发酵产生短链脂肪酸,而短链脂肪酸可以帮助调节血脂。

    4.可溶性纤维能帮助阻断胆固醇的「肝肠循环」,促进胆固醇类物质从大肠排出,还能帮助调节大肠菌群,有利于降低血胆固醇水平。

    5.全谷杂豆种子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇,它们有利于降低胆固醇的吸收率,对控制血脂也有帮助。

    在主食食材当中,全麦、糙米、玉米、薯类、杂豆等,都可以提供相当多的不溶性膳食纤维。而可溶性纤维比例较低。


    人们都知道,不溶性纤维在增加食物体积、预防便秘方面具有重要作用,但可溶性纤维对控血脂同样有着重要意义,所以两类纤维一类都不能少。

    富含可溶性纤维的是燕麦、大麦等,它们是 β-葡聚糖的主要膳食来源。我国西部所产的莜麦,就是裸燕麦,它的营养价值和健康作用,毫不逊色于国外进口的皮燕麦。


    说到膳食纤维的总量,糙米、全麦、荞麦、藜麦等全谷物的膳食纤维含量,是白面包、白馒头、白米饭的两三倍到三四倍;然而,杂豆类的膳食纤维含量,又是全谷物的两三倍。


    而且,有汇总分析发现,杂豆类对于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)有帮助,而且饱腹感高,血糖指数低,对减肥控糖都有好处。只要每天吃半杯熟豆子的量,也就是表格中的数量,就可以起到作用。你值得拥有它们。

    所以,要想把膳食纤维吃够,首先就要做到食物多样化,扩大主食食材的朋友圈,不能只吃白米白面。


    如果很多全谷杂豆都不认识的话,不妨先去超市的杂粮专柜,把它们认认清楚,再请回家里,学会烹调它们。


    但是,每天要吃多少全谷杂粮呢?膳食指南推荐每天吃 50~150 克,对于有超重肥胖的人,如果能吃到主食的一半是最好的。具体比例,就要看你的咀嚼和消化能力了。

    对于不太习惯吃全谷杂豆的人来说,不妨先和白米、白面混在一起吃,从少到多,循序渐进地添加,让胃肠逐渐适应高纤维的生活。


    可能有人会说,如果把白米和杂粮混在一起,用压力锅来烹调,纤维会不会在烹调中损失掉啊?还能是低血糖指数的食物吗?


    不用担心。电压力锅是不会破坏膳食纤维的。比如说,燕麦中的 beta-葡聚糖,在挤压、烤制的时候会有一定程度的降解,但用压力锅煮,温度不超过 120 度,是不会降解的。保留高分子量的葡聚糖,对于降低餐后血糖、血脂上升非常有帮助。

    我们所做的煮饭研究发现,用带皮燕麦粒,或者磨掉薄薄一层皮的燕麦粒(磨皮后容易吸水,就不需要提前浸泡了),混合一半的大米,用电压力锅来煮成饭,混合饭口感非常好吃,血糖指数也比普通大米饭低很多。这种燕麦大米饭不仅营养好,而且口感香浓又Q弹,餐后血糖血脂上升慢,很长时间不容易饿,真的是健康美食。

    很多人吃惯了白米白面,总发愁全谷杂粮怎么吃,说不会做。这里就给大家支支招。其实,把它们纳入三餐并不难。

    无论会不会做饭,早上都可以吃煮燕麦片,加奶粉或牛奶。也可以购买全面馒头、全麦面包、杂粮煎饼等市售产品,用它们替代传统的白馒头、白面包、泡饭等,并不麻烦。

    自己买全麦面粉,加入一半白面粉,然后加鸡蛋、蔬菜丝和水搅成面糊,撒一点椒盐,摊成鸡蛋软饼,表面涂一点黄豆酱、番茄酱等,也可以卷进去黄瓜丝、生菜叶,味道好极了。

    午餐可以用糙米大米饭、燕麦大米饭、荞麦面条等当主食。杂粮饭可以在早上预约好,中午回家就可以吃了。也可以头天晚上做好,装袋放在冷冻室里,早上取出来,用保温包带到单位吃。吃之前微波炉加热 1 分钟就好了。

    在煮饭的时候也可以加几片红薯,几段山药,一起煮熟,替代一部分米饭。

    晚上可以煮不加糖的红豆杂粮八宝粥,配着菜肴吃,很舒服。

    可以用鹰嘴豆、煮蚕豆、蒸藕等来替代甜点心和零食。

    煮杂粮饭、杂粮粥并不麻烦。特别难熟的,比如一些豆子,可以在冰箱里提前泡一夜再煮。请注意现在天气热了,千万不要在室温下泡很久,有细菌大量繁殖的风险。消化弱的人,也可以把糙米、高粱米等先在冰箱里泡一夜,消化好的人,把它们扔进电压力锅里,用「杂粮饭」功能直接煮,就一键搞定了。


    需要控制血糖反应的朋友,要注意不要打成浆,或者做得太过松软,餐后血糖上升会过快。对控血脂来说,留点「嚼头」也更好。


    其实,市面上和网络上已经有很多全谷杂粮产品出售,丰富程度超过我们的想象。运用食品加工技术,不仅有燕麦片、荞麦片,燕麦面条、莜麦产品、青稞面条、荞麦面条、糙米米粉等都已经开发出来。网上也有很多卖家出售做好的杂粮煎饼之类主食。

    不过,购买的时候要注意看看配料表和营养成分表。


    图一

    比如上面这个产品(图一),配料表没有说「麦片」到底是什么东西,是燕麦片?大麦片?小麦片?而且也没说加了多少糖。看它的营养成分表,蛋白质含量只有 4%,还不如馒头和面包呢。显而易见,这个不值得买。

    下面这个产品就好多了(图二),它直接告知,原料是 100% 的燕麦。100 克产品中,含蛋白质高达 15.6 克,膳食纤维 9.4 克。


    图二

    纯燕麦的蛋白质含量通常在 12% 以上。连 10% 都到不了的所谓麦片产品,就不要买了。

    这里要特别强调,控血脂饮食,必须使用膳食纤维的天然食材,而不仅仅是简单地服用膳食纤维的补充剂。

    因为,高膳食纤维的全谷杂豆,不仅含有膳食纤维,同时也有更丰富的维生素、矿物质和多酚类物质等多种其他生理活性成分,它们的综合健康效果,是膳食纤维补充剂所不能完全替代的。

    同时,低加工程度、富含膳食纤维的食材,保持了食物原有的天然结构。这种结构完整性,会调整食材中营养素的释放速度,也会通过咀嚼来调节人体对食量的感知。

    虽说全谷杂豆主食是膳食纤维和保健成分的重要来源,但蔬菜也同时要吃够。对控血脂人士来说,每天最好能吃至少 500 克的蔬菜,其中最好有一半深绿色的叶菜。

    在控血脂的营养食谱中,无论主食、蔬菜还是鱼肉类食物,在烹调的时候,都要做到少油。


     
    (文/小编)
     
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