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    【科普营养】这10个饮食营养知识点,你可能还不知道!

       2024-06-11 网易2150
    导读

    【科普营养】这10个饮食营养知识点,你可能还不知道!

    甜食饮料升高血尿酸

    果糖,不论来自水果、果汁、蜂蜜等天然食物,还是来自结晶果糖、果葡糖浆、蔗糖(消化吸收之后有果糖分子)等添加糖,在细胞内代谢时,因为缺乏必要的负反馈调节机制,所以会产生更多尿酸。甜食、甜点、果汁、蜂蜜以及大量的水果都会使血尿酸升高。

    果糖“快速失控”的代谢方式,导致它还促进脂肪合成(高血脂和脂肪肝),影响免疫系统,促进炎症反应,促进肿瘤生长,影响肠道菌群。添加糖不好,人尽皆知,但各种食物消化吸收之后进入我们血液的糖主要有三种,即葡萄糖、果糖和半乳糖。

    餐前半小时吃点水果,对餐后血糖有益

    正餐之前半小时,吃点水果或其他富含碳水化合物的零食,有助于控制正餐后的血糖。其机制大致相当于提前(少量碳水)刺激胰岛素分泌,为应对正餐(较多碳水)做好了准备。

    餐后血糖偏高的人可以试试看。注意正确时间是正餐之前30分钟时吃水果,不是随餐吃,更不是餐后吃,也不吃两餐之间吃。

    有些粗杂粮不是全谷物

    像玉米碴、玉米糁等玉米制品在加工过程中去掉了胚芽,有些还去皮了,膳食纤维和维生素等营养物质受损,不再是全谷物了。现在很多小米也是反复碾磨的(精加工),去掉了谷粒外层部分,血糖生成指数(GI)比较高,不再具有全谷物的健康益处。

    归根结底,是不是全谷物取决于加工方式,而不取决于谷物本身。当然,我们也不一定非得追求100%全谷物,多样化一些,别那么精制,就是好的。

    淡水鱼也含有DHA

    深海鱼的确是DHA的良好来源,如三文鱼、金枪鱼、带鱼等。但千万不要以为只有深海鱼富含DHA,淡水鱼也一样含有DHA,比如鲈鱼、鲶鱼、鲢鱼、河鳗、鳙鱼等都可以提供DHA。鱼类所含DHA主要来源于藻类食物,不论海鱼(更别论深海浅海),还是淡水鱼,都可以提供DHA。

    “深海鱼”这个词逐渐要被“富脂鱼”所代替,脂肪含量高的鱼类通常含DHA较多,不论海鱼还是淡水鱼。

    老年人需要摄入更多蛋白质

    饮食摄入足够的蛋白质,对日渐衰老的老年人身体是非常必要的。健康老年人每日要摄入蛋白质 1.0~1.3克/千克体重【年轻人为1.0克/千克体重】;合并糖尿病、心脏病、肿瘤等慢性病的老年人,要增加蛋白质摄入(1.2~1.5克/千克体重);出现感染、肺炎、外伤、骨折等急性疾病时,也要增加蛋白质摄入(1.2~1.5克/千克体重);当出现肌少症或营养不良时,老年人每日摄入蛋白质要超过1.5克/千克体重。

    富含支链氨基酸的奶类蛋白、肉类蛋白最佳,蛋类蛋白和植物蛋白等亦可。老年人的饮食一定不能粗茶淡饭。饮食实在吃不下时可服用乳清蛋白质粉。

    吃维生素D有益,吃钙片多余

    饮食中的奶类(牛奶、酸奶、无乳糖牛奶、奶粉等)、大豆制品(豆腐、豆腐干等)和绿叶蔬菜(油菜、小白菜等)等可以提供丰富的钙,大多数人无需额外吃钙片补钙。但大多数人维生素D合成不足(因为日晒不足),饮食几乎不可能提供充足的维生素D,应该额外补充,一般平均每天服用400~1000IU即可(特定情况要加量才行)。

    抽血检测一下25羟维生素D,看看自己是否缺乏维生素D,这是个好主意。另外,已有研究表明,盲目吃钙片会增加心血管病风险。

    “过午不食”其实不坏

    作为火遍全球的间歇性禁食(限时进食或轻断食)主要形式之一,16:8日内断食法的健康益处已有大量证据支持,包括但不限于减重。其最简单的操作方法是,早7:00吃早餐,15:00吃最后一餐(还可以吃更早一点),此后16小时不再进食(饮水或咖啡可以)。这大致就相当于“过午不食”。

    过去的健康饮食观念是强调吃好三餐、一顿别落下;晚餐要吃少,但不能不吃。现在看其实并非如此,少吃一餐不但无碍,反而有益。

    益生菌产品,菌种很多未必就好

    益生菌有很多不同的菌种(菌株),每个菌种的特点和作用不尽相同。市面上有些益生菌产品搞起“大杂烩”来(如下图),动辄装配二三十种菌株,全覆盖、多功能、要啥菌有啥菌......然而,你想,一共就10克产品,产品里益生菌菌种(菌株)越多,那么平均看每一种菌的数量就越少。而任何一种益生菌要想发挥它的作用,就必须达到一定的剂量才行。所以就有一种可能,你吃了数十种菌但没有一种菌达到足够数量,都没起作用。

    另外,肠道菌群其实是生态环境,好比是一个花园,你撒的花种子(益生菌菌株)越多,不代表花园(功能)越茂密。


    减盐不如换盐

    用低钠盐(氯化钠+氯化钾)代替普通盐(氯化钠)烹调食物,从而大幅度减少钠摄入,增加钾摄入,是防控高血压的有力措施。近两年,北京大学临床研究所武阳丰教授及其团队发表的一系列针对用低钠盐替代普通盐的人群干预研究提供了坚实可信的证据,“换盐”降低高血压风险,明显优于一般减盐措施,且无需担心高血钾风险。

    实际上,我自己家里长期食用低钠盐,已经十多年了。在临床、教学和科普工作中我也经常推荐大家选用低钠盐。中国营养学会《中国居民膳食指南》、中华医学会《中国高血压防治指南》以及国家卫健委和中国疾病预防控制中心主导的“三减三健”也都或多或少推荐了低钠盐。

    点击链接了解更多:

    好油多吃一口,好过多吃一口白米饭

    就健康影响而言,饮食摄入脂肪的质量比数量更值得重视。减油时一味减少油的用量,而不提高油的质量(种类)是不行的。日常饮食中要增加橄榄油、茶油、高油酸菜籽油、亚麻籽油和核桃油等植物油摄入。这些食用油提供较多油酸和亚麻酸,对血糖、血脂、血压、免疫、炎症和心血管健康有益。

    虽然这些油吃多了也令人发胖,就像多吃白米饭令人发胖一样,但其整体健康价值优于白米饭。专业说法是,用油酸和亚麻酸等高质量脂肪代替一部分精制谷物,有益健康。


     
    (文/小编)
     
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