东北师范大学体育学院教授 刘俊一 □王润达
力量训练按肌肉收缩形式分为三类：肌肉长度缩短的向心收缩，比如卧推；拉长的离心收缩，比如肱二头肌弯举；长度不变的等长收缩，比如靠墙静蹲。多数人一般只注意到前两者，因其能感受到肌肉的强烈变化，其实等长训练才是最不限制人群、相对容易掌握的训练方式，也是新手打好力量基础的重要一环。具体原因如下：
提高运动表现。等长训练要求肌肉对抗阻力时，身体保持静止，让肌肉处于紧张状态。研究表明，肌肉越紧张，生长机会越大，以此增强力量和耐力、提高运动表现，对突破训练瓶颈也有帮助。
减少肌肉失衡。身体短暂的静止需要主动肌肉和被动肌肉同时做功，比如靠墙静蹲时，背部和核心肌群会同时保持张力，维持身体平衡。
降低损伤。美国一项研究显示，等长训练可提升关节稳定性，降低运动损伤风险。此外，当某关节不能完全活动时，等长训练能帮助患者在关节无痛角度进行抗阻练习，恢复身体功能。
增强肌肉记忆。研究表明，肌肉等长收缩和大脑神经之间存在有益联系，有助身体形成“肌肉记忆”，以便更好地训练。
我们可以在训练中单独进行等长练习，也可以在训练方案中加入。
适合新手的等长训练。1.平板支撑：标准平板支撑是一种不错的等长训练；若想进一步增强力量，可将脚趾和肘部的距离缩短，使身体在支撑时向下挤压，保持30秒即可。2.等长卧推：卧推时将杠铃放在胸部上方5~10厘米处，保持2~3秒，注意杠铃重量要轻一点。3.等长蹲：比如深蹲、箭步蹲时，在最低处保持30秒。以上动作做8~10次/组，3组/天，2~3次/周。
中高级者在训练中穿插。1.进行离心、向心收缩运动时，选择身体最薄弱的部分进行等长训练。比如，单腿硬拉时难以将哑铃抬至腰部，可做几组平板支撑，增加腰部区域力量。2.在常规动作最后一次重复时，在关节伸直处或肌肉收缩时保持10秒，比如伸举哑铃时，双手向上伸直保持一会儿；弹力带划船时，屈肘保持收缩，感受两侧肩胛骨的挤压。▲
